Tri odlična biljna izvora gvožđa

Gvožđe ima vrlo važnu ulogu u mnogim metaboličkim procesima u organizmu: učestvuje u sintezi hemoglobina koji transportuje kiseonik od pluća do svih ćelija u organizmu, zatim u sintezi mioglobina koji je rezerva kiseonika u mišićima, kao i mnogih bitnih enzima, potpomaže rast i jača otpornost prema infekcijama.To je esencijalno hranljivo sredstvo, što znači da ga morate dobiti iz hrane. Preporučeni dnevni unos (RDA) je 8 mg za muškarce i 18mg za žene (1).
Pošto je najveći deo gvožđa u organizmu u sastavu hemoglobina, najočigledniji klinički rezultat njegovog deficita je anemija. Zbog toga je i jedina indikacija za primenu gvožđa lečenje anemije. Prvi simptomi nedostatka gvožđa javljaju se mnogo pre nastanka anemije i to su umor, osećaj slabosti, bledilo, glavobolja, razdražljivost, lupanje srca, iscrpljenost, nedostatak koncentracije, smanjena otpornost i sklonost ka infekcijama.
Na svu sreću, postoji dosta dobrih izvora gvožđa u vidu namirnica koje će vam pomoći da ispunite svoje dnevne potrebe za gvožđem, a ja sam danas posvetila pažnju vegetarijanskoj varijanti izvora ovog minerala.

Španać
Ova tako lako dostupna biljka nam pruža mnoge zdravstvene benefite za vrlo malo kalorija. U 100 grama kuvanog španaća se nalazi 3,6 mg gvožđa odnosno 20% RDA (2). Iako se ovo nonhem gvožđe ne apsorbuje baš najbolje, španać je takođe bogat vitaminom C. Ovo je važno s obzirom da vitamin C značajno pojačava apsorpciju gvožđa. Askorbinska kiselina, tj vitamin C stimuliše apsorpciju gvožđa jednim delom preko formiranja rastvorljivih gvožđe-askorbat helata, a drugim delom pretvaranjem feri oblika gvožđa u znatno rastvorljiviji fero oblik. Pored toga što je značajan izvor gvožđa, španać je takođe bogat antioksidansima koji se nazivaju karotenoidi i koji izmeđuostalog mogu umanjiti rizik od raka (3). Konzumiranje španaća i ostalih lisnatih zelenih namirnica sa masnoćama pomaže vašem telu da unese karotenoide, pa zato vodite računa da uz spanać unosite i neku zdravu masnoću poput maslinovog ulja (4).


Mahunarke
Neke od najčešćih vrsta mahunarki su grašak, pasulj, sočivo, grašak i soja. One su zaista odličan izvor gvožđa, posebno za vegetarijance. Jedna šolja (198 grama) kuvanog sočiva sadrži 6,6 mg, što je 37% RDA (5). Da biste maksimalno povećali apsorpciju gvožđa, konzumirajte mahunarke s hranom koja ima visok sadržaj vitamina C, poput paprike, kupusa ili paradajza. Mahunarke su takođe bogate folatima, magnezijumom i kalijumom. Šta više, studije su pokazale da mahunarke takođe mogu umanjiti rizik od srčanih bolesti kod osoba sa metaboličkim sindromom (6). Uz to, mahunarke mogu da vam pomognu da smršate. One su vrlo bogate rastvorljivim vlaknima, što može povećati osećaj sitosti, pa samim tim i smanjiti unos kalorija.

Semenke bundeve
Kakva bih ja Kikinđanka bila, a da ne spomenem ponos svoga grada. Semenke od bundeve, em što su ukusna i lako dostupna grickalica, one su i odličan izvor gvožđa. U 100 grama semenki bundeve nalazi se 15 mg gvožđa, što je 83% RDA (7). Uz to, semenke bundeve su fantastičan izvor vitamina K, cinka i mangana. Takođe, one su među najboljim izvorima magnezijuma. U 100 grama semenki bundeve nalazi se 535mg magnezijuma odnosno 134% RDA, što vam pomaže da smanjite rizik od kardiovaskularnih bolesti. Naime mnoge studije pokazuju vezu između unosa magnezijuma i nastanka koronarne bolesti.

Gvožđe je važan mineral koji moramo redovno unositi, jer ga naše telo ne može proizvesti samo. Kako bi osigurali adekvatan unos gvožđa ishrana treba u svakom obroku da sadrži po neku namirnicu iz grupe meso, jaja i riba, zatim dosta vitamina C u svakom obroku, minimalnu upotrebu kafe, kakaa i čaja, i naravno, obilje namirnica koje su dobar izvor gvožđa. Meso jeste glavni izvor gvožđa u ishrani u kome je sadržano u obliku hema. Ipak treba imati na umu da neki ljudi ne jedu meso ili moraju ograničiti unos crvenog mesa i druge hrane sa visokim sadržajem gvožđa. Upravo u takvim situacijama apsorpciju gvožđa iz prethodno pomenutih biljnih izvora povećavamo uključivanjem izvora vitamina C.

mr. ph. Kristina Kovačević,
autor bloga Generacija Rp/

Ovaj tekst je informativnog karaktera i ne zamenjuje mišljenje stručnjaka. Pre upotrebe leka, obavezno pročitajte uputstvo za upotrebu. O indikacijama, merama opreza i neželjenim reakcijama na lek, posavetujte se sa lekarom ili farmaceutom.

TEKSTOVI OBJAVLJENI NA OVOM SAJTU SU AUTORSKO DELO I ZAJEDNICKO VLASNISTVO VLASNIKA GENERACIJARP.WORDPRESS.COM SAJTA I AUTORA TEKSTOVA. DALJA DISTRIBUCIJA TEKSTOVA DOZVOLJENA JE ISKLJUCIVO U NEKOMERCIJALNE SVRHE I UZ JASNO CITIRANJE IZVORA I AUTORA PORUKE, KAO I INTERNET ADRESE NA KOJOJ SE ORIGINAL NALAZI. ZA SVE OSTALE VIDOVE DISTRIBUCIJE, OBAVEZNI STE DA PRETHODNO ZATRAZITE ODOBRENJE OD VLASNIKA GENERACIJARP.WORDPRESS.COM SAJTA ILI AUTORA TEKSTA.



Оставите одговор

Попуните детаље испод или притисните на иконицу да бисте се пријавили:

WordPress.com лого

Коментаришет користећи свој WordPress.com налог. Одјавите се /  Промени )

Google photo

Коментаришет користећи свој Google налог. Одјавите се /  Промени )

Слика на Твитеру

Коментаришет користећи свој Twitter налог. Одјавите се /  Промени )

Фејсбукова фотографија

Коментаришет користећи свој Facebook налог. Одјавите се /  Промени )

Повезивање са %s